ПП: Завтрак

Каждое мое утро (последние 365 дней) железно начинается с пиалки овсянки. До этого на протяжении 19 лет я ела "геркулесовую кашу" на молоке каждое воскресенье с тертым яблоком или бананом. Наша любовь с овсянкой преодолела рубеж в тясячу "поеданий" и уверенно стремиться к 1500;)
Как можно каждое утро есть одно и тоже? Ох поверьте, гастрономическим однообразием я не страдаю. Никто не обязывает есть гольную овсянку, добавок к ней огромное множество: сухофрукты, орехи, ягоды, фрукты, джем и мед.
Для тех, кто только собирается приучать себя к здоровому завтраку, я расскажу как это сделать без лишних мучений.

Овсяночный завтрак:
Для начала советую постепенно вводить в свой утренний рацион каши, варите их на молоке с добавлением сахара. Будьте разнообразны: овсяная, рисовая, ячменная, смеси 4 злаков, с отрубями и без.
Как только ваш организм привыкнет к крупам с утра, переводите его исключительно на овсяную кашу, но пока на молоке и с сахаром.

Дальше мы убираем молоко и варим ее на воде. Здесь я особенно рекомендую запастись добавками: 

• свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, киви, ананас, персик, абрикос и пр)
• сухофрукты (курага, изюм, чернослив, инжир, цукаты)
• орехи (фундук, миндаль, кешью, кедровый, грецкий) и семена (чиа, 
• ягоды (как свежие, так и замороженные)
• джем (на первых порах можно и магазинный, но выбирайте тот, где меньше сахара) и бабушкино варенье никто не отменял.

Теперь мы убираем сахар. Полностью. На замену ему могут придти: мед, сироп топинамбура и кленовый, фруктоза.

Не бойтесь экспериментировать со вкусовыми добавками. Когда надоест каша на воде, варите ее на кокосовом или миндальном молоке.

А для тех, у кого нет времени на кашу с утра, открываю большой секрет - овсянка в большинстве случаев не требует варки. Вы с легкостью можете залить ее кипятком и дать постоять под крышкой 5-7 минут. 

Или приготовить рецепт холодной каши:

• в стеклянную банку засыпаем 50-60 граммов овсянки
• добавляем сухофрукты и банан
• заливаем нежирным йогуртом/кефиром
• оставляем на ночь и наслаждаемся с утра

Смузи

Овсянка, конечно, неимоверно полезна, но иногда все же хочется разнообразия. Смузи как раз обладают высокой вариативностью и широкой линейкой вкусов. Лично мной было перепробовано более 150 рецептов и составлено лично около 30.
Что это такое и с чем это едят?
Смузи (smoothie) (от англ.  smooth — «однородный, мягкий, гладкий, приятный») — густой напиток в виде смешанных в блендере или миксереягод или фруктов (обычно одного вида) с добавлением сока или молока. 

Утро является лучшим временем для сладких фруктов — входящий в их состав натуральный сахар придаст вам энергии, а клетчатка сбалансирует баланс калорий. Употреблять фрукты можно как в цельном виде, так и в качестве добавок для упомянутых овсянки, мюсли и смузи.

Наиболее полезными для завтрака станут небольшие и слегка зеленоватые бананы, богатые витамином B6, калием и марганцем, а также киви — важный источник витаминов С и К. Однако смузи вы можете приготовить с любым сочетанием фруктов - более подробно расскажу  об этом в одном из постов. 

Сытные плотные завтраки

Отдельная часть для тех, кто пока не готов к овсянке и смузи и предпочитает завтракать по-старинке "на бегу".
Если вы любите бутерброды, то выбирайте для них цельнозерновой хлеб. Именно снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. 

Забудьте про колбасу и белый хлеб: колбаса вообще не является едой, а вот лишних проблем на весь день прибавить может, да и насыщает она на очень короткое время. После такого бутерброда вы будете чувствовать вялость, быстро проголодаетесь, и начнёте перекусывать батончиками или чипсами.

На замену колбасе приходит авокадо! Плоды авокадо содержат значительное количество полезного растительного жира (на него приходится до 75% калорийности), витамины группы В, К, Е и С. Среди важных элементов, входящих в состав авокадо, можно также отметить глютатион — сильный антиоксидант. Просто добавьте его в смузи или на тост.
Яйца мы готовим либо вареными, либо тушёными в омлете, и уж никак не жаренными на масле. 

Сыр - по содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко. Но не рекомендуем смешивать с яйцами (разделите на 2 дня).
И конечно же тосты с разнообразной начинкой. Не будем подробно останавливаться на них, просто представим 21 вариант правильных и вкусных тостов.

Не забывайте про обязательный стакан чистой воды за 20 минут до завтрака. И никакого кофе! Уж лучше чай, и естественно без сахара;)

Приятного вам утра!